indian diet plan for weight loss_ मोटापे को कम करने उपचार

HowToLoseWeightFast(Hindi)

 कैसे तेजी से घटाएं अपना वजन   

Weight Loss & Diet Plans


Weight Lose या Reduce  करना एक ऐसा topic है जिसपे जितने मुंह उतनी बातें सुने को मिलती हैं. लोग एक से बढ़कर एक tips या diet-plan बताते हैं, जिसके हिसाब से Weight Reduce  करना मानो बच्चों का खेल हो. पर हकीकत तो आप जानते ही हैं कि ये असल में कितना challenging काम है. इसीलिए मैं आज आपके साथ How to reduce weight, share कर रही हूँ
भारतीय जनसंख्या में मोटापा एक बढ़ता हुआ मुद्दा है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (संसाधित खाद्य) की बढ़ती उपलब्धता के कारण, भारत में मोटापा और मोटापे से संबंधित पुरानी बीमारियों जैसे हृदय रोग और मधुमेह में वृद्धि होती जा रही है।
यदि आप शाकाहारी हैं और वजन घटना चाहते हैं तो ऐसे कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जिन्हे अपने आहार में शामिल करके आप अपना वजन घटा सकते हैं।

अपने दैनिक डाइट प्लान में निम्न सामग्रियों को शामिल  करें:

Weight Loss & Diet Plans

·         सब्जियां: टमाटर, पालक, बैंगन, सरसों का साग, भिंडी, प्याज, करेले, फूलगोभी, मशरूम, गोभी इत्यादि
·         फल: आम, पपीता, अनार, अमरूद, संतरा, इमली, लीची, सेब, तरबूज, नाशपाती,  केले इत्यादि
·         सूखे मेवे और बीज: काजू, बादाम, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू के बीज, तिल, तरबूज के बीज इत्यादि
·         फलियां: मूंग, सोयाबीन, राजमा, दाल, चने और छोले
·         जड़ें और कंद: आलू, गाजर, शकरकंद, शलजम, रतालू
·         अनाज: ब्राउन राइस, बासमती चावल, बाजरा, कूटू,  जौ, मक्का, अनाज की रोटी, ऐमारैंथ, शर्बत
·         डेयरी पदार्थ: पनीर, दही, दूध, मक्खन, घी
·         हर्ब्स (जड़ी बूटी) और मसाले: लहसुन, अदरक, इलायची, जीरा, धनिया, गरम मसाला, पपरिका, हल्दी, काली मिर्च, मेथी, तुलसी इत्यादि
·         स्वस्थ वसा: नारियल का दूध, पूर्ण वसा वाली डेयरी,  नारियल का तेल, सरसों का तेल, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, घी
·         प्रोटीन के स्रोत:  फलियां, डेयरी पदार्थ, नट्स और बीज

   NOTE-

1. भोजन और नाश्ते में ताजा, ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए जो जड़ी-बूटियों और मसालों से युक्त हों। इसके अतिरिक्त, अपने भोजन में साग, बैंगन या टमाटर जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करने से फाइबर की भरपूर मात्रा मिलती है जो आपको खाने के बाद लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकती है
2. अतिरिक्त कैलोरी और चीनी के सेवन से बचने का एक आसान तरीका है चीनी युक्त मीठे पेय और जूस पिने से बचे। ये पेय, कैलोरी और चीनी दोनों में अधिक हो सकते हैं, जो वजन घटाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए ऐसे पेय पदार्थो को अपने आहार में शामिल करें जिनमे अतिरिक्त कैलोरी और चीनी हो।
स्वस्थ पेय विकल्पों में शामिल हैं:
     ·         पानी
 .  ग्रीन टी
      ·         दार्जिलिंग, असम और नीलगिरी जैसी चाय जिनमे मिठास हो

क्या खायेंअनहेल्दी फूड्स से बचें

अत्यधिक संसाधित या प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों को खाने और पीने से बचना चाहिए, इनमे चीनी और कैलोरी उच्च मात्रा में होते हैं, जो आपके वजन घटाने के प्रयासों को खराब कर सकते हैं। खाद्य पदार्थ जैसे कैंडी, तले Hkwus हुए खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे आइटम केवल वजन घटाने के प्रयासों में ही बाधा नहीं डालते अपितु ये समग्र स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक होते हैं। ऐसे खाध पदार्थ जो मिठास से भरपूर होते हैं और बहुत अधिक संसाधित होते हैं, पुरानी बीमारियों के होने का खतरा बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोडा, फ्रूट पंच और अतिरिक्त चीनी युक्त जूस और मीठे पेय पीने से डायबिटीज, मोटापा और हृदय रोग होने का जोखिम बढ़ सकता है।
साथ ही, यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो यह आपके फैट को कम नहीं होने देगा जो आपके वजन को कम करने के प्रयास को कठिन बना सकता है। तो अच्छे स्वास्थ्य और वजन कम करने के लिए, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का कम से कम सेवन करें या इन्हे पूरी तरह खाने से बचें:
·         मीठे पेय पदार्थ:   सोडा, फलों का रस, मीठी चाय, मीठी लस्सी, स्पोर्ट्स ड्रिंक
·         उच्च चीनी युक्त खाद्य पदार्थ:   कैंडी, आइसक्रीम, कुकीज़, राइस पुडिंग, पेस्ट्री, केक, योगर्ट, ज्यादा चीनी वाले अनाज, पाचक बिस्कुट
·         स्वीटनर:    चीनी,  कंडेंस्ड मिल्क
·         मीठे सॉस:   सलाद ड्रेसिंग सॉस, केचप, बारबेक्यू सॉस, मीठी करी
·         उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ:   फास्ट फूड जैसे बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, भुजिया इत्यादि
·         रिफाइंड अनाज:   व्हाइट ब्रेड, व्हाइट पास्ता, बिस्कुट
·         ट्रांसफैट्स:   मार्जरीन, वनस्पती, फास्ट फूड, हाइली प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ
·         रिफाइंड तेल:   कैनोला तेल, सोयाबीन तेल, मकई का तेल, अंगूर का तेल

हालांकि कभी कभी इन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में कोई बुराई नहीं है, परन्तु ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को सीमित करना संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए उत्तम होता है।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का डाइट चार्ट

The Best Indian Diet Plan for Weight Loss

यदि आप वजन घटाने के लिए प्रयास कर रहे हैं तो निचे दिए गए एक सप्ताह के डाइट चार्ट का अनुसरण करें यह ताजा और पौष्टिक भोजन पर केंद्रित है। आप इसे अपनी कैलोरी की जरूरतों, आहार प्रतिबंधों और भोजन वरीयताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

monday

नाश्ता: ब्राउन राइस, इडली के साथ सांभर
दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जी के साथ अनाज की रोटी
रात का खाना: ताजे पालक की सलाद के साथ मिश्रित सब्जियाँ और टोफू करी

tuesday

नाश्ता: मिश्रित सब्जियों और एक गिलास दूध के साथ चना दाल पेनकेक्स
दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ छोले की सब्जी
रात का खाना: अंकुरित सलाद के साथ खिचड़ी

wednesday

नाश्ता: बादाम की टॉपिंग के साथ दूध, सेब और दालचीनी का दलिया
दोपहर का भोजन: टोफू और मिश्रित सब्जियों के साथ अनाज की रोटी
रात का खाना: सब्जियों और पालक पनीर के साथ ब्राउन चावल

thursday

नाश्ता: कटे हुए फल और सूरजमुखी के बीज डालकर दही
दोपहर का भोजन: सब्ज़ी के साथ अनाज की रोटी
रात का खाना: बासमती चावल और हरे सलाद के साथ चना मसाला

friday

नाश्ता: वेजिटेबल दलिया  और एक गिलास दूध
दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल के साथ सांभर
रात का खाना: आलू और मिश्रित सब्जियों के साथ टोफू करी

saturday

नाश्ता: एवोकाडो और कटे हुए पपीता के साथ मल्टीग्रेन पराठे
दोपहर का भोजन: राजमा करी और क्विनोआ के साथ सलाद
रात का खाना: टोफू टिक्का मसाला के साथ दाल पेनकेक्स

sunday

नाश्ता: कटा हुए आम के साथ कुटु का दलिया
दोपहर का भोजन: रोटी के साथ सब्जी का सूप
रात का खाना: मसाला-बेक्ड टोफू के साथ सब्जी

भोजन के साथ और भोजन के बीच में पीने का पानी, सेल्टज़र या अनस्वीटेंड चाय आपको अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना हाइड्रेटेड रखेगी। इसके अलावा आप हेल्दी स्नेक्स भी खा सकते हैं, कुछ हेल्दी स्नेक्स ऑप्शन यहां हमने नीचे दिए हैं।

यहाँ कुछ वजन घटाने के अनुकूल स्नैक्स ऑप्शन दिए गए हैं:

           ·         सूखे मेवे
          ·         कटे हुए फल के साथ दही
          ·         सब्जी की चाट
         ·         अंकुरित सलाद (स्प्राउट सलाद)
        ·         कद्दू के भुने हुए बीज
        ·         नट्स के मक्खन के साथ कटे हुए फल
       ·         भुने हुए चने
        ·         बीन सलाद
        ·         नमकीन पॉपकॉर्न
      ·         अनस्वीटन्ड मक्खन
      ·         घर का बना ट्रेल मिक्स
     ·         सौंफ के बीज
      ·         पनीर के साथ ताजा फल
      ·         शोरबा आधारित सब्जी का सूप

 NOTE-2

1. यदि आप शाम की चाय के साथ मीठे स्नैक्स लेने का सोच रहें हैं तो उसे उपरोक्त स्नैक्स ऑप्शन से बदल सकते हैं। यह आपके वजन घटाने में सहायक सिद्ध हो सकता है। 
2. कुछ लोग वर्कआउट करने में अपनी जान लगा देते हैं लेकिन बस एक बात से चूक जाते हैं, वो है एक इंडियन डाइट प्लान। अपनी जुबां के चटखारे में आकर वे अपनी पूरी मेहनत बर्बाद कर देते हैं। और ये होना भी जायज़ है, क्योंकिइंडियन खाना होता ही इतना स्वादिष्ट है कि रुका नहीं जाता, पर वर्कआउट के साथ अपनी डाइट बैलेंस करने के लिए हम अपने खाने में कुछ बदलाव तो कर ही सकते हैं। ज़्यादातर इंडियंस तो  रोटी और चावल के बगैर अपनी डाइट सोच भी नहीं सकते, क्योंकि इन दोनों के बिना उनका खाना अधूरा है। और इसी आदत के चलते इंडियंस अपना वेट लॉस देशी डाइट के साथ भी कर सकते हैं

 कुछ नियमों का पालन करना पड़ेगा :


1 .  बेसन और मैदा अवाइड करें 
2.   चीनी लेना ज़रूर नहीं, बहुत से लोगों को लगता है, अपने खाने या पीने में चीनी को शामिल ना करने से उनकी शरीर की ज़रूरतें पूरी नहीं होंगी, जबकि ऐसा नहीं है सीज़नल फल और डॉयफ्रूट्स में हमें अच्छी मात्रा में चीनी मिल जाती है। 
3.  भरपूर पानी पीएं और अपने शरीर में पानी की कमी होने दें। 
4.  थोड़े-थोड़े टाइम गैप में कुछ कुछ हेल्दी खाते रहें। टाइम गैप 2 से 3 घंटे का हो सकता है। 
5.  अपना BMI चेक करवाएं और उस हिसाब से तय अपना वर्कआउट प्लान करें। 
6.  एक हेल्दी वेट लॉस डाइट फॉलो करें, कि भूखे रहें और शरीर में वीकनेस आने दें। 
7.  ज़्यादा से ज़्यादा प्रोटीन,  फैट हेल्दी और फाइबर अपने खाने में शामिल करें। 
8.  सिर्फ डाइट करने से आप पतले नहीं हो जाएंगे, रोज़ाना वर्कआउट और भरपूर नींद भी ज़रूरी है।

वेजीटेरियंस के लिए इंडियन डाइट प्लान :

1.  सुबह :  एक गिलास पानी में शहद या नींबू का रस डालकर पीएं। इसके अलावा आप एलोवेरा ज्यूस भी पी सकते हैं। 
2. ब्रेकफास्ट :  हाई फाइबर से भरपूर खाना जैसे ओट्स, गेहूं का आटा, दूध के साथ व्हीट फ्लेक्स या फिर दूध के साथ एक फ्रूट।  
3. मिड डे (ब्रेकफास्ट और लंच के बीच) :  ड्रायफ्रूट्स और ताज़ा फ्रूट जूस।   
4. लंच :   चावल लेने के बजाए कोशिश कीजिए ब्राउन राइस खाने की, इसके साथ रोटी, सलाद, दाल, हरी सब्जियां, दही को भी शामिल करें।  
5. पोस्ट लंच (लंच के 2 घंटे बाद) :  फ्रूट ज्यूस और एक फल।  
6. इवनिंग स्नैक (शाम का नाश्ता) :   एक गिलास लस्सी के साथ अंकुरित मूंग (स्प्राउट्स) या फिर ओट्स 
7. डिनर :  एक बाउल सूप, एक बाउल सलाद, पनीर के साथ मिक्स सब्जियां और 2 से 3 रोटियां या फिर ब्राउन राइस। 

नॉन वेजीटेरियंस के लिए इंडियन डाइट प्लान

1. सुबह :    एक गिलास पानी में शहद या नींबू का रस डालकर पीएं। इसके अलावा आप एलोवेरा ज्यूस भी पी सकते हैं।  
2. ब्रेकफास्ट :   2 बाउल अंडे, एक गिलास दूध या ज्यूसब्राउन ब्रेड की 2 से 3 स्लाइस। 
3. मिड डे (ब्रेकफास्ट और लंच के बीच) :   एक फ्रूट और कुछ बादाम या फिर पीनट।  
4.  एक बाउल चिकन के साथ रोटी, चावल या फिर दोनों, एक बाउल सलाद, साथ में दाल मिक्स वेजीटेबल भी ले सकते हैं। 
5. पोस्ट लंच (लंच के 2 घंटे बाद) :   एक गिलास लस्सी और एक फल। 
6. इवनिंग स्नैक (शाम का नाश्ता) :   अंकुरित मूंग (स्प्राउट्स) या फिर ओट्स 
7.   एक बाउल सूप या एक बाउल सलाद के साथ 1 से 2 रोटी, ग्रिल्ड चिकन या फिश, साथ में दाल मिक्स वेजटेबल्स भी ले सकते हैं। 


वज़न कम करने के लिए टॉप 10 फूड :

1.   ब्राउन राइस 
2.   बींस 
3.   पत्तेदार सब्जियां और पालक 
4.   फिश 
5.   लहसन 
6.   ककड़ी 
7.   नट्स और सीड्स 
8.   लौ कैलोरी फ्रूट और सब्जियां 
9.   हेल्दी मसाले 
10.   साबुत अनाज 

 

अगर आप स्वस्थ  और सेहतमंद रहने के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके जरूरी है कि आपके खानपान में सभी पौष्टिक तत् मौजूद हों यानि कि आपको एक परफेक् डाइट चार्ट की जरूरत होती है। सिर्फ व्यायाम और खाना छोड़ देने से आपका वजन कम नहीं होता, बल्कि आपका शरीर अंदर से कमजोर हो जाता है। यदि आप वजन कम करने का प्रयास करते हैं, तो अपने आहार में हेल्दी चीजें शामिल करना बेहद जरूरी है। जिनसे आपके शरीर को सभी पोषक तत् जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन् और मिनरल् मिलें। इससे आपको हेल्दी तरीके से वजन कम करने के साथ सेहतमंद रहने में मदद मिलेगी। 


Weight Loss Tips in Hindi – जल्दी वजन घटाने की 10 आसान टिप्स

1.    हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं:   उच्च प्रोटीन युक्त नाश्ता करने से खाने की क्रेविंग और कैलोरी की खपत कम होती है।
2.    शर्करा युक्त पेय और फलों के जूस से बचे:   शर्करा युक्त पेय और फलों के जूस, वजन बढ़ाने में सबसे ज्यादा सहयोग करते है, इनके सेवन से बचकर आप अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।
3.    भोजन से आधे घंटे पहले पानी पिएं:   एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से 3 महीने में वजन घटाने में 44% अधिक सहयोग करता है।
4.    वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें:   कुछ खाद्य पदार्थ फैट कम करने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं जैसे एवोकाडो, ब्रोकोली, पत्तागोभी, पत्तेदार सब्जियां, फलियाँ, उबले हुए आलू इत्यादि।
5.    घुलनशील फाइबर खाएं:    अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर फैट को कम कर सकते हैं, खासकर पेट का फैट। ग्लूकोमैनन जैसे फाइबर सप्लीमेंट बहुत मददकारी होते हैं।
6.    कॉफी या चाय पिएं:   यदि आप एक कॉफी या चाय पीने वाले हैं, तो आप जितना चाहें उतना पी सकते हैं, उनमें कैफीन आपके चयापचय (मेटाबोलिज्म) को 3-11% तक बढ़ा सकता है। बढ़ा हुआ मेटाबोलिज्म वजन घटाने में अत्यधिक सहायक होता है।
7.    अनपरोसेस्सेड खाद्य पदार्थ खाएं:   अपने अधिकांश आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित रखें।ये स्वस्थ के लिए लाभदायक होते हैं, जल्दी पेट भरते हैं और इनसे अत्यधिक भोजन खाने की संभावना भी कम होती है।
8.    खाना धीरे-धीरे खाएं:    जल्दी खाना खाने वाले लोगों का समय के साथ वजन बढ़ता है इसलिए खाना धीरे-धीरे खाना चाहिए इससे आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा और यह वजन कम करने वाले हार्मोन को भी बढ़ावा देता है।
9.    जल्दी जल्दी वजन मापें:   अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग हर दिन खुद का वजन करते हैं, उनका वजन कम होने और लंबे समय तक इसे बनाये रखने की संभावना अधिक होती है।
10. रात को अच्छी नींद लें:   खराब नींद वजन बढ़ाने के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, इसलिए आपकी नींद का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है

 NOTE- 3  

अपना वजन कम करना कोई कठिन कार्य नहीं है और ही ऐसा करने के लिए खुद को भूखा करने की जरूरत है, इस डाइट प्लान का पालन करके आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। साथ ही यदि आप किसी मेडिकल स्थिति से परेशान है तो अपनी डाइट में कोई परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। इसके अलावा कार्ब्स को कम करने और इंसुलिन के स्तर को कम करके, आप अपने हार्मोनल वातावरण को बदलकर अपने शरीर और मस्तिष्क को वजन कम करने के लिएतैयारकर सकते हैं।


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